01 abril 2013

Tudo sobre a Dieta Dukan

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Oie Gurias, como falei esse ano tenho vários projeto e o mais urgente é que preciso emagrecer. Com a falta de rotina e de organização engordei muito e preciso mudar isso. Então comecei a pesquisar por várias dietas e resolvi então dessa vez fazer a Dieta Dukan.





Mais do que emagrecer rapidamente, a Dieta Dukan mantém o peso ideal por toda a vida. E vem acompanhada de uma frase mágica "comer sem restrição". Você pode se fartar de proteínas - nutriente principal da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais três etapas (cruzeiro, consolidação e estabilização). 


Ataque
A primeira fase da dieta Dukan, é uma fase muito curta porém muito eficaz, é ela que vai preparar o seu organismo para a fase de Cruzeiro.
A fase de Ataque deve ser seguida com muito rigor, não sendo permitido nenhuma transgressão, qualquer recaída diminui o seu efeito.
O período de Ataque é relativamente curto levando de 1 há 7 dias. Em casos mais rigorosos pode chegar a 10 (nesse caso é necessário consultar um médico)
Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com exceção dos laticínios e do ovo, o primeiro pode ser consumido até 1 quilo por dia e o segundo até 2 unidades diárias, para pessoas com colesterol alto é recomendável consumir 4 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara.

Os alimentos permitidos para a fase de Ataque são:

Boi : com exceção do entrecosto, da costela e de todos os pedaços estufados ou cozidos

Vitela grelhada
Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso.
Carnes magras: carne de vitela (bezerro), lombo, sem ser gordo ou muito oleoso. Carne bovina evitando o lombo porque é muito gorduroso. O bife, no entanto, pode ser consumido, mas é preciso retirar toda a gordura que o rodeia.). Cozinhar: grelhado ou assado, sem o uso de gordura. A carne moída é permitida até 10% de gordura.
Vísceras: fígado, rim e a ponta da língua de boi e de bezerro.
Peixes: Todos os peixes sem exceção: gordo, magro, branco, defumado e mesmo aqueles enlatados em salmoura. Recomenda-se também consumir no máximo 8 surimi por dia pois contém elementos que não são permitidos nas primeiras três fases do método. Portanto, se ingeridos em excesso pode levar a um aumento do peso.
Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos
Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura), fatias de peru, frango e bresaola. Alguns exemplos de carnes que você pode comer: ervas finas magras Mortadela, peito de frango, presunto de peru, peito de peru erva, filé de peito de frango cozido light.
Ovos: você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo (a parte branca do ovo) é a proteína pura por excelência, pode ser utilizado sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).
Laticínios: Devem sermagros, ricos de proteína e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura, 0% de gordura. Queijo fresco 0% de gordura - Cream cheese 0,2%- Todos iogurte 0%, 0,1 %, 0,2% de sabores naturais - Requeijão 4,5 gramas de gordura, flocos de gordura do leite - Todos os produtos lácteos baixo teor de gordura com gordura maior de 7%, são considerados tolerado para a extensão de 30 gramas por porção. Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar.

Proteínas vegetais: tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.
Liquido: Água pobre em minerais: De 1 litro e meio a dois litros de líquido por dia sem sal (água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de coca cola light ou zero.

Complementos: adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 - adoçante Canderel - os Hermesetas adoçante - o xilitol (extracto de bétula) - Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol.

Aviso! Frutoses são proibidas!

Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água).

É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia.

Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.

Farelo de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista. (As receitas Dukan para a fase Ataque)

Esqueça por um momento os alimentos proibidos e lembre-se que em breve você vai começar a comê-los.

É recomendado realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.
Fase Cruzeiro
A segunda fase da Dieta Dukan, proporciona um emagrecimento regular, mais lento do que a fase Ataque, porém é ela que vai te levar ao seu peso ideal. A partir dessa fase será permitido uma nova categoria de alimento, os legumes e as verduras.

A partir dessa fase será necessário alternar um dia de proteínas e  legumes (PL) e um dia de proteína pura (PP), em que os vegetais são proibidos. Tudo isso funciona como um motor a dois tempos, em que um tempo é forte de proteínas puras (PP) e o outro tempo  é fraco de Proteínas com legumes (PL).

É aconselhado fazer 1 dia PP e um dia PL alternando até a conquista do seu peso.

Com a introdução de legumes na sua dieta a sua perda de peso tende a desacelerar, não se preocupe a real perda de peso ainda está em andamento mas é disfarçada pela introdução do líquido dos legumes.

Os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos em quantidade ilimitada e a qualquer hora.

Para temperar os legumes pode usar vinagre, limão, mostarda e iogurte que pode compor tansíssimas salsas que são liberadas. (As receitas Dukan para a fase de cruzeiro)

Os alimentos permitidos na fase de Cruzeiro são:

Todos os alimentos da fase Ataque

Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.

Legumes: Todos os legumes com exceções.
Exceções: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos permitidos, e até mesmo o abacate é uma fruta entre outras coisas muito gordurosa.

Permitidos mas com limitações: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas será limitado a um máximo de 200 g, uma vez por semana).

A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia

A partir da fase cruzeiro  é permitido consumir dois alimentos tolerados por dia
Alimentos Tolerados

Máximo de duas porções por dia (3 a partir da fase de consolidação)
- Iogurte com fruta 0%  (1 unidade)

- Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
- Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)

- Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g)

- Polenguinho Ligth (1 unidade)
- Queijo, máx 7% de gordura (30 g)

- Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
- Leite desnatado em pó (3 colheres de sopa)
- Actimel Zero (1 unidade)
- Molho de soja Ligth (1 colher de chá)
- Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
- Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro  e 3 na Consolidação)
- Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)
- Creme de leite ligth máximo 3% de gordura - 1 colher de sopa
- Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
- Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta é uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma colher de sopa, manteremos essa medida.
- Óleo (3 gotas)

Fase Consolidação


A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda é instável, deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 5 quilos, a fase de consolidação deverá durar 50 dias.
Na fase de consolidação serão introduzidos os carboidrato, pães integrais, queijos, fruta, e jantar de gala. A vida vai ficando mais fácil. Além do que, já não é mais necessário alternar dias de Proteína Pura com dia de Proteína e Legumes, pois os legumes são liberados. Porém um dia na semana deverá ser de Proteína Pura, para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas.
A fase de consolidação é dividida em duas partes. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de consolidação durar 50 dias, esses 50 dias devem ser divididos por dois, a primeira fase será de 25 dias e a segunda de mais 25 dias.
Porém existem algumas regrinhas a serem seguidas, que são muito importantes para consolidar o seu novo peso recém conquistado.
Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livre. No jantar de gala, você pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa, 1 taça de vinho, mas não pode em nenhuma hipótese repetir o prato, pode caprichar na porção. É permitido uma vezes na semana na primeira fase e duas vezes por semana na segunda, porém não devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína Pura.
Frutas: Estão liberadas com exceção da banana, uva e cereja, pois estes são proibidos. Pode ingerir uma vez por dia na primeira fase e duas na segunda. Deve ser de tamanho médio, por exemplo: uma maça, dois kiwi, etc...
Pão integral: Duas fatias por dia
Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% - 55g e 10% - 60g)
Feculentos: Duas porções por semana. Ex: massa, cous cous, arroz, batatas, sêmola, lentilhas, ervilhas.... (Dê preferencia aos produtos integrais, nada de manteiga e óleo)
PP: Um dia na semana de Proteína Pura

Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia


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